Angela Nuțu
Ştiinţa somnului: Un ghid scurt despre cum să dormi mai bine în fiecare noapte

Ştiinţa somnului Un ghid scurt despre cum să dormi mai bine în fiecare noapte

Ştiinţa somnului: Un ghid scurt despre cum să dormi mai bine în fiecare noapte

Dacă vrei să înveţi cum să dormi mai bine, atunci te afli unde trebuie. Acest articol îți va spune tot ce trebuie să ştii dacă vrei să ai un somn mai bun. O să-ţi explic ştiinţa somnului şi cum funcţionează, o să discutăm despre motivul pentru care mulţi oameni suferă din cauza deprivării de somn fără să ştie asta şi îți voi oferi sfaturi practice pentru un somn mai bun.

Clar şi simplu, scopul acestui ghid este de a explica ştiinţa unui somn mai bun.

I. Scopul somnului

Somnul este esenţial pentru creierul şi corpul tău. Hai să aflăm și de ce.

Primul scop al somnului este restaurarea. În fiecare zi, creierul tău acumulează pierderi metabolice pe parcursul activităţilor neuronale normale. În timp ce acest lucru este perfect normal, prea multă cantitate din aceste reziduuri conduce la tulburări neurologice precum boala Alzheimer.

Ok, aşadar cum scăpăm de deşeurile neurologice? Cercetări recente sugerează că somnul are un rol crucial în curăţarea creierului în fiecare noapte. În timp ce toxinele pot fi eliminate în timpul orelor de trezire, cercetătorii au descoperit că această curăţare din timpul somnului poate fi până la de 2 ori mai rapidă.

Felul în care acest proces are loc este destul de remarcabil:

În timpul somnului, celulele creierului se micşorează cu 60%, permiţându-i sistemului de curăţare a reziduurilor creierului – numit sistemul limfatic – să scoată “gunoiul” mult mai uşor. Rezultatul? Creierul tău este restaurat în timpul somnului şi te trezeşti revigorat şi cu o minte limpede.

Cel de-al doilea scop al somnului este consolidarea memoriei. Somnul este crucial pentru consolidarea memoriei, procesul care menţine şi face amintirile pe termen lung mai puternice. Somnul insuficient sau fragmentat îţi poate restrânge abilitatea de a forma atât amintiri concrete (fapte şi numere), precum şi amintiri emoţionale.

Şi nu în ultimul rând, somnul este esenţial pentru sănătatea metabolismului. Studiile au arătat că atunci când dormi 5,5 ore pe noapte în loc de 8,5, o mai mică proporţie de energie pe care o consumi vine din grăsimi, şi mai multă din carbohidraţi şi proteine. Acest lucru te poate predispune la acumulare de grăsime şi pierdere de muşchi. În plus, somnul insuficient sau ciclurile anormale de somn pot duce la insensibilizare insulinei şi a sindromului metabolic, crescându-ţi riscul de diabet şi boli de inimă.

Așadar, somnul bun este crucial pentru sănătatea ta mentală şi fizică.

De cât de mult somn ai nevoie?

Ok, deci somnul este important, dar de cât de mult somn avem nevoie cu adevărat? Pentru a răspunde la această întrebare, să luăm în considerare un experiment făcut de cercetătorii de la Universităţile Pennsylvania şi Washington State.

Cercetătorii au început experimentul aducând la un loc 48 de femei şi bărbaţi sănătoşi care dormeau în medie între 7 şi 8 ore pe noapte. Apoi, au împărţit subiecţii în 4 grupuri. Primul grup a trebuit să stea treaz pentru 3 zile. Cel de-al doilea a dormit câte 4 ore pe noapte. Cel de-al treilea grup timp de 6 ore pe noapte. Iar cel de-al patrulea grup timp de 8 ore pe noapte. În ultimele 3 grupuri – 4,6, şi 8 ore pe noapte- subiecţii au urmat acest model de somn timp de 2 săptămâni. Pe parcursul experimentului, subiecţii au fost testaţi asupra performanţei fizice şi mentale.

Iată ce s-a întâmplat

Subiecţii care au dormit 8 ore n-au arătat nicio scădere cognitivă, pauze de atenţie sau scăderi în abilităţile motorii pe parcursul celor 14 zile de studiu. Între timp, grupul care a dormit 4 şi 6 ore, a cunoscut scăderi constante cu fiecare zi. Grupul cu 4 ore s-a descurcat cel mai prost, dar nici cel cu 6 ore nu s-a descurcat mai bine. Iată cele două descoperiri notabile:

În primul rând, lipsa de somn este o problemă cumulativă. Folosind cuvintele cercetătorilor, lipsa de somn “are un cost neurobiologic care se acumulează în timp.” După o săptămână, 25% din grupul cu 6 ore au adormit la ore aleatorii pe parcursul zilei. După 2 săptămâni, grupul cu 6 ore au avut deficienţe de performanţă echivalente cu dacă ar fi stat treji timp de 2 zile continuu. Mai spun asta o dată: dacă dormi 6 ore pe noapte timp de 2 săptămâni legate, performanţa ta mentală şi fizică se reduce la acelaşi nivel ca dacă ai fi stat treaz timp de 48 de ore legate.

În al doilea rând, participanţii nu şi-au dat seama că le scade propria performanţă. Atunci când participanţii şi-au dat note, au considerat că performanţa le-a scăzut timp de câteva zile, apoi şi-au revenit. De fapt, continuau să se înrăutăţească în fiecare zi. Cu alte cuvinte, judecăm prost cum scade propria performanţă, chiar şi când trecem prin asta.

Costul deprivării de somn

Toată ironia este că mulţi dintre noi suferim de deprivare de somn pentru a putea să muncim mai mult, dar scăderea în performanţă distruge orice beneficiu potenţial al orelor lucrate în plus.

După cum spune Gregory Belenky, director al Sleep and Performance Research Center at Washington State University: “Decât dacă nu faci treabă care să nu implice multă gândire, atunci schimbi timpul de stat treaz la preţul performanţei.”

Iar asta ne aduce la întrebarea importantă: În ce punct începe să se cumuleze lipsa de somn? Când încep să se adune scăderile în performanţă?

Conform multor categorii de studii, punctul critic este în jurul valorii de 7 sau 7,5 ore. Vorbind în mod general, experţii sunt de acord că 95% din adulţi au nevoie să doarmă între 7 şi 9 ore în fiecare noapte pentru a funcţiona optim. Majoritatea adulţilor ar trebui să ţintească la 8 ore pe noapte. Copii, adolescenţii şi ceilalţi adulţi au nevoie în mod normal de chiar mai multe.

Teoria stresului cumulativ

Imaginează-ţi că sănătatea şi energia ta sunt o găleată cu apă. În viaţa ta de zi cu zi, sunt lucruri care îţi umplu găleata.

Dar sunt și forţe care scurg găleata de apă.  Există elemente de intrare cum ar fi ridicatul de greutăţi sau alergatul, stresul de la muncă sau de la şcoală, problemele în relaţia de cuplu sau alte forme de anxietate şi stres.

Forţele care-ţi golesc găleata nu sunt toate negative, bineînţeles. Pentru a duce o viaţă productivă, poate fi important să ai unele lucruri care să dea pe lângă găleată. Să munceşti din greu la sală, la şcoală sau la birou îţi permite să faci ceva de valoare. Dar chiar şi rezultatele pozitive sunt tot rezultate şi îţi scurg energia în consecinţă.

Aceste rezultate sunt cumulative. Chiar şi o mică scurgere poate rezulta în pierderi semnificative de apă, cu timpul.

Cum să-ţi păstrezi găleata plină

Dacă vrei să-ţi păstrezi găleata plină, ai două opţiuni.

1.Reumple-ţi găleata în mod regulat. Asta înseamnă să-ţi faci timp să dormi şi să te recuperezi.

2.Lasă elementele de stres din viaţa ta să se acumuleze şi goleşte-ţi găleata. Odată ce este goală, corpul te va forţa să te odihneşti pe parcursul bolii sau al vindecării.

Recuperarea  nu este negociabilă. Poţi să-ţi faci timp acum să te odihneşti şi să reîntinereşti sau să-ţi faci timp să fii bolnav şi rănit mai târziu. Păstrează-ţi găleata plină.

Ok, dar cum poţi recupera somnul?

Somnul în plus poate vindeca unele din efectele negative ale câtorva nopţi de somn prost. Noi cercetări au descoperit că recuperarea somnului în timpul weekend-urilor a dus la somnolenţa din timpul zilei şi nivelurile de inflamaţie înapoi la normal; cu toate acestea, performanţa cognitivă nu şi-a revenit.

Ce înseamnă asta mai exact? Dacă nu obţii îndeajuns de mult timp în timpul săptămânii, nu poţi depinde de recuperarea somnului pentru a-ţi restaura atenţia şi concentrarea. Singura modalitate de a păstra măsuri înalte pentru acele performanţe este să te asigure că primeşti îndeajuns de mult somn în fiecare noapte.

Acum, asta înseamnă că nu ar trebui să încerci să recuperezi somnul? Nu. Dacă deja eşti deprivat de somn, ar trebui să încerci să ai parte de mai mult. Dar cel mai bun lucru pe care îl poţi face, atât pentru performanţă imediată, cât şi pentru termen lung, este să prioritizezi somnul în fiecare noapte – nu doar în weekend-uri.

II. Cum funcţionează somnul

Ciclul de somn-trezire

Calitatea somnului tău este determinată de un proces numit ciclul de somn-trezire.

Există două părţi importante ale ciclului de somn-trezire:

1.Somnul cu unde lente (cunoscut ca somnul adânc)

2.Somnul REM (Mişcarea Rapidă a Ochilor)

În timpul somnului cu unde lente corpul se relaxează, respiraţia devine mai regulată, tensiunea scade, iar creierul devine mai puţin sensibil la stimuli externi, lucru care face trezitul şi mai dificil. Această etapă este critică pentru reînnoirea şi reparaţia corpului. În timpul somnului cu unde lente, glanda pituitară eliberează hormonul de creştere, care stimulează creşterea de ţesut şi reparaţia musculară. Cercetătorii mai cred şi că sistemul imunitar se repară în această etapă. Somnul cu unde lente este în special important dacă eşti atlet. Vei auzi de multe ori despre atleţi profesionişi la Roger Federer sau LeBron James că dorm 11 sau 12 ore pe noapte.

Ca un exemplu al impactului pe care îl are somnul asupra performanţei fizice, să luăm în considerare un studiu pe care cercetătorii l-au făcut pe jucătorii de baschet de la Stanford. În timpul studiului, jucătorii au dormit cel puţin 10 ore pe noapte (în comparaţie cu obişnuitele 8 ore). Pe parcursul a 5 săptămâni de somn prelungit, cercetătorii au măsurat acurateţea şi viteza jucătorilor de baschet, în comparaţie cu nivelul anterior. Procentajul loviturilor libere a crescut cu 9%. Procentajul de aruncare de 3 puncte a crescut cu 9,2%. Iar jucătorii au fost cu 0,6 secunde mai rapizi când au făcut sprint de 80 de metri. Dacă îţi supui corpul la activitate fizică grea, somnul cu unde lente este cel care te ajută să te recuperezi.

Somnul REM este pentru minte ceea ce este somnul cu unde lente pentru corp. Creierul este relativ tăcut în timpul majorităţii fazelor de somn, dar în timpul somnului REM, acesta prinde viaţă. Somnul REM are loc atunci când mintea ta visează şi reorganizează informaţia. În timpul acestei faze creierul tău elimină informaţia irelevantă, îţi îmbunătăţeşte memoria conectând experienţele din ultimele 24 de ore la experienţe anterioare şi facilitează învăţatul şi creşterea neurală. Temperatura corpului creşte, la fel şi tensiunea, iar ritmul inimii accelerează. În ciuda acestei activităţi, corpul tău abia dacă se mişcă. În mod normal, faza de REM are loc în faze scurte de 3 la 5 ori pe noapte.

Fără fazele de somn cu unde lente şi REM, corpul începe pur şi simplu să moară. Dacă te lipseşti de somn, nu-ţi poţi reveni fizic, sistemul imunitar slăbeşte, iar creierul devine înceţoşat. Sau, cum spun cercetătorii, indivizii deprivaţi de somn experimentează riscuri mai mari de infecţii virale, de creştere în greutate, de diabet, de tensiune mare, boli de inimă, boli mentale şi mortalitate.

Rezumat: somnul cu unde lente te ajută să-ţi revii fizic, în timp ce somnul REM te ajută să-ţi revii mental. Cantitatea de timp pe care o petreci în timpul acestor faze tinde să scadă cu vârsta, ceea ce înseamnă că abilitatea corpului tău de a-şi reveni şi calitatea somnului scad odată cu vârsta.

Schimbări în somn legate de vârstă

Conform cercetătorile de la Harvard Medical School, “Cu cât îmbătrânesc, oamenilor le ia mai mult să adoarmă, un fenomen numit latenţă de somn crescută. Iar eficienţa somnului – procentajul de timp petrecut dormind în timp ce eşti în pat- scade de asemenea. ”

Conform calculelor mele, persoana de 80 de ani obţine, în medie, cu 62% mai puţin somn cu unde lente decât o persoană de 20 de ani, în medie (20% din ciclul de somn mediu, versus 7,5%). Există mulţi factori care au impact asupra îmbătrânirii celulelor şi a ţesuturilor,  dar motivul este că dacă corpul tău primeşte mai puţin somn cu unde lente pentru a se reface, în fiecare noapte, atunci procesul de îmbătrânire va accelera, ca rezultat.

Cu alte cuvinte, pare rezonabil să spui că obţinerea unui somn bun este una din cele mai bune apărări împotriva îmbătrânirii rapide.

Ritmul cicardian

De ce este dictat ciclul tău de trezire-culcare?

Răspuns: de ritmul cicardian. Ritmul cicardian este ciclul biologic al diferitelor procese care au loc pe o perioadă de timp de aproximativ 24 de ore.

Iată câteva aspecte cheie în ciclul obişnuit de 24 de ore:

  • 06:00 Nivelurile de cortizol cresc pentru a-ţi trezi creierul şi corpul
  • 07:00 Încetează producţia de melatonină
  • 09:00 perioada de vârf a producţiei hormonului de sex
  • 10:00 perioada de vârf a vigilenţei mentale
  • 14:30 Cea mai bună coordonare motorie
  • 15:30 Cel mai rapid timp de reacţie
  • 17:00 Cea mai mare eficienţă cardiovasculară şi forţă musculară
  • 19:00 Tensiunea şi temperatura corpului cele mai ridicate
  • 21:00 Producţia de melatonină începe să pregătească corpul de somn
  • 22:00 Mişcările intenstinului suprimate, de cum începe corpul să se liniştească
  • 02:00 Somnul cel mai profund
  • 04:00 Temperatura cea mai scăzută a corpului

Evident, aceste ore nu sunt exacte şi arată în mare modelul general al ritmului cicardian. Orele exacte ale ciclului tău cicardian vor varia în funcţie de lumina zilei, de obiceiurile tale şi alţi factori despre care voi vorbi mai târziu în acest ghid.

Ritmul cicardian este impactat de 3 factori principali: lumina, ora şi melatonina.

Lumina. Lumina este probabil cel mai semnificativ element de stabilire a ritmului cicardian. Să te holbezi într-o lumină puternică timp de 30 de minute îţi poate reseta ritmul cicardian indiferent de ora din zi care este. Mai des întâlnit, când răsare soarele şi lumina care îţi izbeşte ochii, declanşează tranziţia către un nou ciclu.

Timpul. Timpul din zi, programul tău zilnic şi ordinea în care îndeplineşti sarcini pot avea un impact asupra ciclului tău de culcare- trezire.

Melatonina. Acesta este hormonul care cauzează somnolenţa şi controlează temperatura corpului. Melatonina se produce într-un ritm zilnic predictibil, crescând odată cu lăsarea întunericului şi scăzând înainte de zori. Cercetătorii cred că ciclul de producţie al melatoniei ajută ciclurile de culcare şi trezire să rămână constante.

Modelul de 2 procese al reglării somnului

În 1982, Dr. Alexander Borbely a publicat un articol în revista Human Neurobiology, în care descria ceva pe care-l numise modelul de 2 procese al reglării somnului. Acest cadru conceptual de somn descrie 2 procese care au loc simultan pentru a regla stările de somn şi cea de trezire.

Procesul nr.1 este presiunea somnului. În mod normal, presiunea somnului creşte din momentul în care te trezeşti, până când te bagi la somn. Când dormi, presiunea scade. Dacă dormi o noapte întreagă, începi a doua zi cu o presiune de somn mai mică.

Procesul nr.2 este forţa trezirii, care contracarează presiunea somnului şi este controlată de un ritm de 24 de ore care se repetă în modele de unde.

Este importantă înţelegerea acestui proces pentru că ajută la dezvăluirea unui punct important în legătură cu somnul în lumea noastră modernă, pe care l-am învăţat de la omul de ştiinţă al somnului, Dan Pardi:

De milioane de ani, oamenii şi strămoşii noştri au evoluat la somnul în timpul nopţii (când este întuneric) şi la trezire în timpul zilei (când este lumină). Cu toate acestea, în lumea modernă, lucrăm înăuntru toată ziua, de multe ori în zone mai închise decât sunt în lumea de afară. Iar apoi, noaptea, vizionăm ecrane şi televizoare luminoase. Lumina slabă din timpul zilei, respectiv mai multă lumină în timpul nopţii: este opusul ciclurilor care au loc natural şi pare a fi destul de normal să poată avea de-a face cu ritmul tău de trezire şi cel cicardian.

Rezultatul acestei schimbări? Somnolenţă şi funcţionare defectuoasă pe parcursul zilei. Vom vorbi imediat mai multe despre cum să dormi mai bine, inclusiv paşi de acţionare pe care îi poţi face pentru a-ţi ancora ritmul, dar mult din asta ţine de: Folosirea cu bun simţ a luminii. Ieşi la lumina de afară din timpul zilei şi redu intensitatea luminoasă până la oprire, a ecranelor, după ce se întunecă.

Când ar trebui să mă bag la somn?

Dacă ai cele 8 ore recomandate de somn, are vreo importanţă ora la care te bagi în pat?

“Orele dormite din noapte fac o diferenţă semnificativă în termeni de structură şi calitate a somnului tău,” a spus Dr. Matt Walker, director al  Sleep and Neuroimaging Lab at the University of California, Berkeley.

Rata somnului REM în comparaţie cu somnul non-REM se schimbă pe parcursul nopţii, somnul non-REM dominând ciclurile devreme în noapte, iar somnul REM apare aproape de răsăritul soarelui, a spus Walker. După cum am discutat mai devreme, este crucial de important să obţii cantităţi sănătoase atât de somn REM, cât şi non-REM.

Aşadar cât de devreme trebuie să te bagi la somn pentru a obţine îndeajuns de mult somn de acest fel? Walker spune că există o fereastră de câteva ore, de la  20:00 către miezul nopţii.

Cu toate acestea, cel mai bun timp pentru tine, variază-

Till Roennenberg, profesor de cronobiologie la Universitatea Ludwig – Maximilian din Munich care studiază rădăcinile biologie ale somnului, spune că fiecare persoană în parte are un profil unic intern de timp, numit cronotip de somn care determină unde pe scara dintre “persoană matinală” şi “pasăre de noapte ” te încadrezi. Cronotipul tău este în mare, genetic.

Atunci când alegi ora de somn, încearcă să nu te împotriveşti fiziologiei tale. Ora de somn cea mai potrivită va diferi un pic pentru toată lumea, dar este crucial să acorzi atenţie sporită ceasului tău intern şi la ceea ce îţi spune organismul. Atâta timp cât obţii cele 8 ore recomandate de somn, concentrează-te doar pe descoperirea celei mai bune ore pentru tine.

III. Cum să dormi mai bine

Cum să adormi repede

Construieşte un ritual de “încetinire” înainte de ora de somn. Lumina de la ecranele calculatoarelor, ale televizoarelor şi ale telefoanelor poate stânjeni producţia de melatonină, ceea ce înseamnă că organismul tău nu pregăteşte hormonii de care are nevoie pentru a intra în faza de somn. În mod specific, lungimea de undă a luminii albastre este cea care pare să scadă producţia de melatonină. Dezvoltând o rutină de “încetinire” în care opreşti toate electronicele cu o oră sau două înainte de somn, te poate ajuta enorm. În plus, să lucrezi până târziu în noapte îţi menţine mintea agitată şi nivelurile de stres ridicate, ceea ce îţi împiedică organismul să se calmeze, pentru a adormi. Opreşte monitoarele şi citeşte în schimb o carte. Este modalitatea perfectă de a învăţa ceva util şi de a încetini înainte de somn. (O altă opţiune este să descarci o aplicaţie numită f.lux, care reduce luminozitatea ecranului, în apropierea orei de somn.)

Foloseşte tehnici de relaxare. Cercetătorii cred că cel puţin 50% din cazurile de insomnie au legătură cu emoţiile şi stresul. Găseşte modalităţi de a-ţi reduce stresul şi vei vedea că obţii un somn mai bun, ca rezultat. Metode dovedite includ scrierea zilnică într-un jurnal, exerciţii de respiraţie profundă, meditaţia, exerciţii fizice şi păstrarea unui jurnal de recunoştinţă (scrie câte un lucru pentru care mulţumeşti, în fiecare zi.)

Cum să îmbunătăţeşti calitatea şi durata somnului

Dacă vrei să ştii cum să dormi mai bine şi să-ţi îmbunătăţeşti performanţa, iată 3 pârghii de care poţi apuca pentru a-ţi oferi o îmbunătăţire.

1.Intensitatea

2.Îndeplinirea la timp

3.Durata

Intensitatea se referă la cât de bine dormi. Procentajul petrecut în timpul somnului cu unde lente şi cel REM, este în mare parte determinat de calitatea somnului din fiecare noapte.

Îndeplinirea la timp se referă la momentul când te duci la somn. La ce oră te bagi în pat? Acest factor este important din două motive. Primul, dacă  te bagi în pat la aproximativ aceeaşi oră în fiecare noapte, corpului tău îi este mult mai uşor să dezvolte obiceiuri bune de somn. În al doilea rând, ora la care te duci la somn ar trebui să fie în concordanţă cu ritmul tău cicardian.

Durata se referă la cât de mult dormi. Acesta este simplu: cât timp petreci dormind în fiecare noapte?

Cum poţi folosi aceste 3 pârghii pentru a dormi mai bine?

Atunci când vine vorba de intensitate, adevărul este că nu sunt prea multe lucruri pe care le poţi face. În mare parte corpul tău gestionează intensitatea ciclului  de somn pentru tine (cât timp petreci în somnul de unde lente şi cât în REM). Se ajustează automat, în funcţie de ce ai nevoie şi de cât de mult timp petreci dormind. Mişcarea fizică consistentă, să fii deştept în ceea ce priveşte obiceiurile cu lumina şi obţinerea nutriţei corespunzătoare vor ajuta, dar aceste acţiuni îmbunătăţesc intensitatea somnului doar indirect.

Acestea sunt bune pentru că simplifică lucrurile pentru tine. Pentru că organismul tău gestionează de unul singur calitatea somnului, trebuie să te concentrezi doar pe doi factori: îndeplinirea la timp (când te duci la somn) şi durata (cât timp stai în pat).

Dacă mai facem o presupunere, atunci putem simplifica şi mai mult situaţia. Presupunerea este următoarea: Te trezeşti la aproximativ aceeaşi oră în fiecare zi.

Dacă te trezeşti la aproximativ aceeaşi oră în fiecare zi, atunci durata somnului tău este practic determinată de momentul când te bagi la somn. General vorbind, dacă te bagi în pat mai devreme, atunci vei dormi mai mult. Îmbunătăţeşte ora la care te bagi în pat şi îi vei îmbunătăţi şi durata.

Iar asta ne aduce la poanta următoare….

Din punctul de vedere al unei aplicabilităţi practice, îndeplinirea la timp este probabil cea mai importantă dintre pârghiile somnului. Intensitatea somnului tău este automat gestionată de organismul tău. Durata somnului este în mare dependentă de momentul când te bagi la somn (presupunând că te trezeşti în jurul aceleiaşi ore în fiecare dimineaţă). Iar asta înseamnă că dacă te bagi în pat la o oră mai devreme, mai constant, este un pas critic în îmbunătăţirea şi în durata somnului tău.

Obiceiuri zilnice pentru un somn mai bun.

Apoi, să vorbim despre cum să dormi mai bine exploatând câteva obiceiuri zilnice, simple.

1.Ieşi afară. Ţinteşte către 30 de minute pe zi de expunere la soare.

2.Aprinde luminile. Atunci când se întunecă, slăbeşte lumina din casă şi redu lumina albastră sau cu spectru larg, din mediul tău. Aplicaţia gratis pentru calculatorul tău, F.lux, face ca culoarea ecranului calculatorului tău să se adapteze la timpul din zi, să devină mai caldă noaptă şi precum raza soarelui în timpul zilei.

Evită cafeina. Dacă ai probleme în a adormi, eliminarea cafeinei din dietă înseamnă un câştig rapid. Dacă nu poţi fără cafeaua de dimineaţă, atunci o regulă bună de ţinut minte este “Fără cafea după ora prânzului.” Asta îi oferă cafeinei îndeajuns de mult timp pentru a-şi şterge efectul înainte de ora de culcare.

Opreşte-te din a fuma sau a mesteca tutun. Tutunul este legat de o listă lungă de probleme de sănătate, iar somnul prost face parte din acea listă. Nu am experienţe personale cu folosirea tutunului, dar am înţeles de la prieteni care s-au lăsat că lucrarea lui Allen Carr Easy Way to Stop Smoking este cea mai bună resursă pe subiect.

Foloseşte dormitorul doar pentru somn şi sex. Este dormitorul tău făcut în aşa fel încât să promoveze un somn bun? Atmosfera ideală de somn este întunericul, liniştea şi calmitatea. Nu-ţi face din dormitor o cameră multifuncţională. Elimină TV-ul, laptopurile, electronicele şi dezordinea. Acestea sunt modalităţi simple pentru a îmbunătăţi alegerea decorului camerei tale, astfel încât somnul să fie mai uşor, iar distragerile mai dificile. Atunci când te duci în dormitor, te duci acolo să dormi.

Ajutoare de somn naturale

Fă exerciţii fizice. Există prea multe beneficii la exerciţiul fizic pentru a le lista pe toate aici. Când vine vorba de somn, mişcarea va uşura treaba pentru creierul şi corpul tău de a se linişti noaptea. Mai mult decât atât, obezitatea poate abate catastrofe asupra modelelor tale de somn. Rolul exerciţiului devine mai important odată cu înaintarea în vârstă. Adulţii cu vârste de mijloc, în formă, dorm semnificativ mai bine decât colegii supraponderali. Avertisment: evită să faci exerciţii fizice cu 2, 3 ore înainte de somn pentru că stimularea mentală şi fizică pot face ca sistemul nervos să se activeze şi atunci devine mai dificil să te linişteşti seara.

Temperatura. Majoritatea oamenilor dorm cel mai bine într-o cameră răcoroasă. Intervalul ideal este de obicei între 18 şi 21 de grade Celsius.

Sunetul. Un spaţiu tăcut este cheia unui somn bun. Dacă liniştea şi tăcerea vin greu, încearcă să controlezi sunetul din dormitor, creând “zgomot alb” cu un ventilator. Sau, foloseşte dopuri de urechi.

Alcoolul. Iată încă o pantă alunecoasă. Este adevărat că a bea ceva înainte de somn – un “dop” – ajută deseori oamenii să adoarmă. Cu toate acestea, chiar dacă îţi uşurează adormitul, de fapt reduce calitatea somnului şi întârzie ciclul REM. Aşadar adormi mai repede, dar îţi este imposibil să te trezeşti fără să-ţi fie somn. Cel mai bine este să-ţi îmbunătăţeşti somnul prin alte metode înainte de a recurge la alcool pentru a rezolva treaba.

Ultime gânduri despre cum să dormi mai bine

Deprivarea cumulativă de somn este o barieră între tine şi performanţa optimă. Dacă vrei să ştii cum să dormi mai bine, răspunsul este simplu, dar remarcant de subapreciat în cultura  noastră obsedată de productivitate: mai mult somn.

Opinii pentru "Ştiinţa somnului: Un ghid scurt despre cum să dormi mai bine în fiecare noapte"